¿Aún cuentas calorías para adelgazar?

Si hay algo que me ha quedado muy claro en mis años de trabajo como nutricionista es que "una caloría no es una caloría", es decir, que no todas las calorías son iguales ni desde luego repercuten de la misma manera a la hora de mantener o reducir la grasa corporal, por lo que es absurdo basar nuestra dieta sólo en contar calorías.

¿Quieres 5 razones para dejar de contar calorías?


no es necesario contar calorías

Siempre se nos ha dicho que si engordamos es porque "comemos más de lo que quemamos", es decir, que ingerimos más calorías con los alimentos de las que gastamos en nuestra vida diaria. Según esto, para adelgazar no tendríamos más que calcular nuestro gasto energético diario (que dependerá  de nuestra edad, sexo, peso y nivel de actividad física) y establecer el número de calorías exacto que necesitaremos al día para mantener o disminuir nuestro peso (restando unas 500 kcal* al valor obtenido).(*aclaro aquí que las necesidades energéticas y la energía que nos proporcionan los alimentos se miden en kilocalorías, aunque coloquialmente utilicemos siempre el término "caloría").


Una vez establecido matemáticamente que necesito por ejemplo 1200 kcal diarias para adelgazar medio kilo a la semana... ¿crees que es lo mismo que estas calorías provengan de tarta de chocolate que de pechuga de pollo y ensalada? ¿Tendrían las 1200 kcal el mismo efecto en nuestro peso en un caso y en el otro?

Y tú me dirás, quizás tras recordarlo con la ayuda de nuestra amiga Wikipedia, que una caloría es la "cantidad de energía calorífica necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua pura de 14.5 a 15.5 ºC a una presión normal de 1 atmósfera", y que eso es una magnitud física, que no tiene vuelta de hoja, que ¡una caloría es una caloría! 

Pero resulta que el cuerpo humano es un sistema muy complejo que regula el balance energético mediante complicados procesos bioquímicos. Cada alimento, dependiendo de su composición pasará por diferentes rutas metabólicas antes de ser transformado en energía e influirá de diferente manera en la secreción de hormonas y activación de zonas cerebrales relacionadas con el hambre y la saciedad.

Todos estos platos aportan 200kcal, ¿crees que es lo mismo elegir uno u otro si quieres perder peso? Fuente: Wisegeek

Veamos 5 razonamientos que explican por qué "una caloría NO es una caloría":

1. Gastamos más energía en digerir unos nutrientes que otros


Como ya hemos dicho, cada macronutriente (proteínas, grasas o hidratos de carbono) seguirá una ruta metabólica diferente tras consumirlos. Cada una de estas rutas tiene una determinada eficiencia, cuanto mayor sea ésta, menos energía (calor) disipará en el proceso de digestión de los alimentos. Esto es lo que llamamos "gasto térmico de los alimentos", es decir, la energía necesaria para digerir, absorber y metabolizar sus nutrientes.

Los estudios al respecto concluyen que el gasto térmico para cada uno de los macronutrientes sería de un 2-3% para las grasas, 6-8% para los hidratos de carbono y ¡25-30% para las proteínas!, es decir, que se requiere mucha más energía para digerir las proteínas que para digerir grasas o hidratos de carbono. O, dicho de otra manera, de cada 100 calorías de proteína consumidas aprovecharíamos unas 70-75 calorías, mientras que si tomamos 100 gramos de grasa, nuestra ingesta neta sería de 97-98 calorías porque sólo habríamos gastado un 2-3% en su metabolización.

Así que no te olvides de consumir algo de proteína magra en cada una de las comidas principales; con este simple gesto estarás aumentando tu gasto metabólico y por tanto favoreciendo la pérdida de peso, a la vez que proteges tus músculos.


2. El organismo aprovecha mucho mejor la energía que proviene de alimentos procesados


Relacionado con el punto anterior, pero centrado ahora en el nivel de refinado-procesado de los alimentos,  se ha observado una gran diferencia entre la energía gastada en metabolizar alimentos menos y más procesados. 

En este estudio se comparó la energía gastada en digerir un sandwich de pan integral y queso Cheddar con la que necesitaba la digestión de un sandwich que, con un contenido igual de calorías, estaba preparado con pan blanco y un producto de queso procesado. Ambos grupos refirieron el mismo nivel de saciedad, pero los sujetos que tomaron el sandwich integral gastaron en digerirlo el doble de energía que los que lo tomaron con pan blanco y un queso más procesado. 

Concluimos por tanto que, a igualdad de calorías, un alimento procesado nos aportará más energía (nos "engordará" más), además de ser en general menos saludable, que uno menos procesado o integral, en el caso de los cereales.


 3. Cada macronutriente afecta de forma diferente al apetito


En este punto volvemos a ver cómo las proteínas son unas buenas aliadas de nuestra dieta, ya que se ha demostrado en numerosos estudios como este que sacian más que carbohidratos y grasas, haciéndonos comer menos y, por tanto, consumir menos calorías.

Generalmente cuando pauto una dieta de adelgazamiento a una persona sana, no hago que pese las proteínas ni las verduras, pues sé por experiencia que, mientras muchos nos terminaríamos la tableta de chocolate o la tarrina de helado, ricos en azúcares y grasas, sería muy extraño que llegáramos a consumir una cantidad equivalente de calorías en forma de pescado o pechuga de pavo, ricos en proteínas ¿verdad? Y te aseguro que no se trata sólo de que uno nos guste más que otro, los experimentos se han hecho tanto con animales como con personas y en condiciones en que un nutriente no sea más o menos apetecible que otro, aunque he de reconocer que en los nefastos "atracones de dulces", tiene mucho que ver el punto que veremos a continuación...

4. Si hablamos de carbohidratos, es esencial el índice glucémico


Ya hemos hablado en otras ocasiones en este blog del índice glucémico, y sabemos que es un valor que se adjudica a cada alimento con hidratos de carbono (son los que aumentan perceptiblemente el azúcar en sangre) según la velocidad a la que aumenta la glucosa en sangre tras su ingestión.

A mayor índice glucémico, mayor velocidad de entrada de azúcar en sangre que irá seguida de una rápida descarga de insulina encargada de retirarla y almacenarla reponiendo las reservas de glucógeno (una pequeña cantidad) y el resto en forma de grasa. 

Por tanto, si queremos controlar nuestro peso, tendremos que tener en cuenta que X calorías de un alimento con IG alto nos harán acumular más grasas que las mismas calorías de un alimento con IG bajo.Así, no es lo mismo consumir 100 calorías en forma de pan blanco, con un IG de 85 que las mismas calorías en forma de manzana, con un IG de 35.

También hay que tener en cuenta que pastas y arroz aumentarán su IG a medida que las cocinemos, así que es mejor tomarlas al dente (y, por supuesto integrales, que de entrada ya tienen un IG menor) y que, por ejemplo, la zanahoria cruda tiene un IG de 20 que al cocerla aumenta a más del triple, por darte una pequeña muestra de lo "complejo" que es el tema. 

5. Todos somos diferentes


Por último, quiero incidir en que, por mucho que digan la wikipedia y la física, no sólo "una caloría no es una caloría", como espero haberte sabido explicar en los puntos anteriores, sino que "una caloría para ti no es lo mismo que una caloría para mí".

Dejando aparte metabolismos basales y otros factores importantes como la edad, sexo o actividad física, si seleccionáramos a dos personas que coincidieran en todo lo anterior, aún así, para cada una de ellas, una caloría seguiría sin ser lo mismo.

Esto ocurre porque se ha comprobado que características particulares de cada persona como el tamaño del estómago, la longitud del intestino o la calidad y cantidad de flora intestinal, influyen notablemente tanto en el volumen de ingesta como en el aprovechamiento que de ella se hace a nivel de nutrientes y energía.

Este punto es muy importante y es por ello que en consulta te hago tantísimas preguntas, sobre todo en la primera cita, y no te recomiendo que  incluyas suplementos ni sustitutivos de comidas, pero sí que sigas lo más fielmente posible la dieta pautada, ya que necesito saber cómo reaccionas a ella. Esta es la razón también de que esté interesada en que al menos las 3 primeras citas de seguimiento sean semanales; mi idea es que la dieta debe adaptarse a ti, y no al contrario, pero no solo a tus gustos y horarios, sino también a cómo tu organismo responde a lo que le pedimos. 

¿No te parece más lógico hacerlo así que seguir contando calorías?










2 comentarios :

Robin Hood dijo...

Muy interesante, Cristina. Me has aclarado algunas dudas sobre las calorías, y por qué no es lo mismo comerlas en un alimento o en otro.

Juan Pablo R dijo...

Realmente interesante tu blog. Lo voy a tener en cuenta para futuros enlaces hacia mi blog Hoy en la salud

Un saludo y ya te sigo.

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