Quiero subir de peso, pero de forma sana

Aunque estemos acostumbrados a utilizar la palabra dieta como una forma de alimentarse restrictiva  encaminada a bajar de peso, a consulta acuden personas con multitud de problemas que nada tienen que ver  con la obesidad ni el sobrepeso. Desde fibromialgia hasta intolerancias alimentarias, pasando por control de lípidos o azúcar en sangre, las consultas son tan variadas como patologías existen ya que, como hemos ido viendo en este blog, la nutrición es algo esencial para la salud humana, y para cada consulta existe unos consejos de nutrición particulares para alcanzar el fin perseguido.

Uno de estos casos es el de las personas que desean ganar peso para ganar a la vez salud. ¿Quieres repasar algunos consejos prácticos para estas situaciones?

Seguro que conoces a alguien que por mucho que coma, nunca engorda y que incluso está más delgado de lo normal sin cuidar la dieta ni hacer ejercicio físico. Suelen ser la envidia de sus amigos (sobre todo en el caso de mujeres) pero quizás ellos no se sienten tan a gusto con su físico como piensan los que les rodean ... Acuden entonces a consulta con una petición que casi siempre expresan de la misma forma: "Quiero subir de peso, pero de forma sana"

En otros casos , la persona en cuestión ha experimentado una disminución acusada de su peso habitual debido a enfermedades como diabetes, cáncer, trastornos gastrointestinales, hipertiroidismo, depresión, trastornos de la conducta alimentaria, infecciones (en particular por el VIH), ... Es importante para su recuperación, tanto a nivel físico como psicológico, volver a verse con el peso que tenían cuando disfrutaban de salud y acuden a mi consulta como un paso más hacia la superación de su patología.

Cualquiera que sea el caso, deben estar tan motivados para seguir las indicaciones que se les den, como el que realiza una dieta por cualquier otro motivo. Muchos podrán pensar que no hace falta motivación para comer más de lo que se suele hacer, pero tened en cuenta que en muchos casos el apetito está muy reducido o existe un rechazo ante cualquier tipo de alimento, como en el caso de la anorexia, y hay que centrarse en lo que se quiere conseguir para superar estas barreras, sean físicas o mentales, y alcanzar el objetivo.

Veamos algunos consejos prácticos a aplicar si queremos subir de peso:

• Realizar 6 comidas al día: a las cinco que aconsejamos habitualmente se añade una colación justo antes de acostarse que pueden ser unas galletas con un vaso de leche, un plátano, un yogur con cereales,... A veces se aconseja llegar hasta las 8 comidas diarias, sobre todo cuando la persona no es capaz de ingerir la cantidad necesaria de alimento de una sola vez. Se come entonces aproximadamente cada 90 minutos, con lo que se aumenta el número de calorías ingeridas sin necesidad de hacer comidas copiosas
• La persona que quiere subir de peso debe llevar siempre a mano tentempiés calóricos pero sanos como frutos secos, dátiles, pasas,... Puede consumirlos en los interludios entre las comidas pautadas siempre y cuando no quiten el apetito de una de las comidas principales.

• Todas las comidas deben ser equilibradas y contener proteínas, hidratos de carbono y grasas. Seguirán siendo más sanos los cereales integrales pero en este caso no restringiremos las grasas saludables, es más, se puede añadir por ejemplo a los purés y potajes una ración extra de aceite de oliva en crudo a la hora de servir. Las proteínas se pueden tomar rebozadas o empanadas siempre que se utilicen grasas saludables para las frituras.

• Aunque es positivo el aumento del consumo de hidratos de carbono, no lo hagas a base de dulces y bollería industrial: el exceso de azúcar y grasas saturadas no beneficia a nadie.

• Que quieras subir de peso no quiere decir que dejes de lado las ensaladas, pero enriquécelas con aceitunas, queso, maíz dulce, jamón, frutos secos,... y una generosa ración de aceite de oliva.

• Cuando queremos ganar peso, al contrario que al intentar adelgazar, buscaremos aumentar la densidad calórica de los platos, es decir, que un volumen pequeño de alimento nos aporte bastantes calorías. Para ello, podemos agregar por ejemplo huevo y queso a los purés y las sopas, leche en polvo y miel al yogur y a los batidos, acabar las comidas con un trozo de chocolate negro,...

• En lugar de tomar una sola pieza de fruta en el desayuno o entre horas, se pueden hacer batidos de frutas variadas con leche a los que se puede añadir también leche en polvo, cereales y miel para enriquecerlos aún más.

• Frutas como la papaya y la piña contienen enzimas digestivas y por ello son ideales para terminar con ellas las comidas. Nos ayudarán a que el proceso de la digestión sea más eficiente y aprovechemos mejor los nutrientes.

• El agua, por supuesto, esencial como siempre, pero en este caso no se aconseja beber inmediatamente antes de comer ni durante la comida (al menos en exceso) para no llenar el estómago y que disminuya el consumo de alimentos.

• El ejercicio físico sigue siendo importante aunque se trate de subir de peso, sobre todo para que este incremento se haga a base de masa muscular y no de grasa. Eso sí, debe tratarse de un ejercicio de ligero a moderado, que tonificará el cuerpo y evitará la acumulación de grasa. Procura beber durante tu entrenamiento, ya que la deshidratación hace que disminuya el apetito

• Por último, procura descansar después de las comidas principales y duerme lo suficiente

Sobre todo, como aconsejo a todos los que empiezan una dieta, disfruta de tus comidas, inventa platos nuevos y no tengas prisa; subir de peso, al igual que adelgazar, debe hacerse gradualmente para que la mejoría en el peso vaya aparejada a la mejora en la salud.