La sal escondida

No toda la sal que tomamos en la dieta viene de nuestro salero. La mayoría forma parte de la composición de los alimentos: es la "sal escondida", de cuya presencia debemos ser conscientes para no superar los 5 g diarios aconsejados por la Organización Mundial de la Salud.

¿Buscamos la sal escondida?


Ayer 17 de mayo se celebró el Día Mundial de la Hipertensión Arterial (HTA) uno de los principales factores de riesgo cardiovascular modificables.

Dicho de forma sencilla, la presión arterial elevada o hipertensión es un término médico que se utiliza para indicar que la sangre está circulando por los vasos sanguíneos a una presión superior a la saludable, produciendo una sobrecarga del corazón. Como es lógico, la presión arterial aumentará si se incrementa el volumen de sangre circulante (por ejemplo por retención de agua en el torrente sanguíneo) y si disminuye el calibre del vaso (como ocurre cuando hay depósitos de placas de ateroma debido a un consumo excesivo de grasas no saludables).

El tratamiento de la hipertensión requiere un cambio en el estilo de vida ya que en su origen influyen tanto factores personales y ambientales (edad, alimentación, ejercicio, estrés,...) como genéticos. La tensión arterial suele elevarse con la edad,  la obesidad,  una dieta rica en sodio y pobre en potasio (contenido en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos,...), el estrés, la falta de ejercicio físico y el consumo excesivo de alcohol.

Fuente: AESAN


El consumo de sal es un aspecto importante a la hora de controlar la HTA, ya que cuanta más sal consumamos, más cantidad de agua será retenida por dicha sal en el torrente circulatorio sin que pueda eliminarla los riñones y, al aumentar el volumen de líquido circulante, lo hará también la presión arterial.

Como indica el título de este artículo, no toda la sal que tomamos está "a la vista", es decir, que no toda  se corresponde con la que añadimos al cocinar o en la mesa; el 80% del total de sal consumida se encuentra formando parte de los alimentos, ya sea porque la contienen de forma natural o porque se le ha añadido en su procesamiento (alimentos elaborados). Es a esta "sal escondida" a la que debemos temer y controlar para cuidar nuestro corazón y nuestros riñones, y por eso vamos a intentar descubrir en qué alimentos se esconde para moderar su consumo.

Según lo dicho, no deberemos solo moderar la cantidad de sal que añadimos a los alimentos, sino aprender a interpretar las etiquetas de los mismos para saber cuánta sal nos aportan. La sal común es cloruro sódico, y es el sodio el responsable de el aumento de la presión arterial. Pero en los alimentos el sodio puede proceder de otras sales usadas como gasificantes, conservantes, etc,  como  benzoato de sodio, bicarbonato sódico, glutamato monosódico, nitrito de sodio,...


 En el etiquetado de los alimentos encontraremos su contenido en sodio (generalmente se expresa en gramos de sodio por ración o por cada 100 g de producto); para conocer el contenido de sal, hay que multiplicar por 2.5.

g de sodio x 2.5 = g de sal

¿Cómo saber si un alimento contiene mucha o poca sal leyendo su etiqueta? Es fácil: una vez calculada la cantidad de sal con la fórmula anterior, tened en cuenta que se consideran:
  • Alimentos con poca sal si contienen como máximo 0.25 g sal/100g alimento
  • Alimentos con mucha sal si contienen al menos 1.25 g sal /100 g alimento

En cuanto al mensaje "Contenido reducido de sal" que aparece en algunos alimentos, no indica que ese producto tenga un "bajo contenido" en sal, sino que se le ha reducido en un 25% la sal con respecto a otro producto similar, con lo cual puede seguir siendo un producto con un alto contenido de sodio (es habitual encontrar este mensaje en los aperitivos).

La Organización Mundial de la salud recomienda un consumo de sal diario de unos 5 g (más o menos una cucharadita de café ) y 3 g para niños menores de 7 años. La ingesta media de sal en España por persona y día se estima en casi el doble de lo recomendado: 9.9 g.

Si os parece, vamos a ver algunos ejemplos de raciones  alimentos y su aporte de sal para que podamos calcular lo que consumimos:

Ración de alimento g de sal
10 aceitunas verdes (30 g)............................................ 0,7
1 bolsa pequeña (40 g) aperitivos tipo nachos,fritos,...... 0,56
2 uds. pequeñas (60 g) de bollería.................................. 0,24
5 lonchas finas de chorizo (25 g).................................... 0,87
2 lonchas finas (60 g) de jamón York o pavo................. 0,95
2 lonchas finas de jamón serrano (60 g)......................... 2,61
2 salchichas pequeñas tipo Frankfurt (80 g).................... 1,39
1 lata pequeña de atún (40 g)......................................... 0,68
1 lata de mejillones en escabeche (60 g)......................... 1,44
1 lata de filetes de anchoa (30 g).................................... 3,99
150 g de verduras en conserva....................................... 1,21
6 espárragos finos en conserva (150 g).......................... 1,29
1 ración de nuggets de pollo (96 g)................................ 1,14
1 hamburguesa "fast food" (275 g)................................. 2,75
1 porción de pizza (80 g) ............................................. 1,06
2 rebanadas de pan de molde (60 g).............................. 0,76
1/4 de tortilla de patata refrigerada................................. 1,4
San jacobos, empanados, albóndigas,…refrigerado o congelado (120 g)......................................................... 1,4
Platos preparados de pasta refrigerados o congelados (160 g).......................................................................... 1,73
Sopas de sobre (250 ml)............................................... 2,55

Esto es sólo un pequeño ejemplo extraído de la página de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, pero nos sirve para hacernos una idea de la cantidad de sal que consumimos al día (enseguida se suman los 5 g recomendados ¿verdad?) y para darnos cuenta de que los alimentos que debemos controlar si queremos mantener a raya el consumo de sal son, principalmente, las comidas que se venden preparadas (refrigeradas o congeladas), las de establecimientos de comida rápida, conservas, enlatados, aperitivos y embutidos.

 Por tanto, si queremos ayudar a nuestro corazón y por tanto mejorar nuestra salud general,  lo mejor aumentar el consumo de frutas y verduras frescas, tomar los alimentos lo menos elaborados que sea posible y, por supuesto... ¡olvidarnos del salero!


5 comentarios :

Anónimo dijo...

Muy bueno, aclaratorio para los que somos algo hipertensos.
Siga así, Cristina.

diamond life dijo...

y si encima compramos sales refinadas y con antiaglomerantes, pues bien vamos, hay que buscar una sal lo más natural posible, tipo sal rosa del himalaya, aquí en canarias hay muy buenas sales, no entiendo esa manía de refinarlas y añadirles cosas. Y por supuesto comprar las comidas lo menos preparadas posibles. Un besito Cristina

TSE dijo...

Hola, justamente andaba buscando una tabla como la de este artículo para un trabajo de la universidad, espero que no le importe que la tome prestada.

Gracias y saludos!

Aquí dijo...


Sí !! la del himalaya es la que usamos en casa. Justo el otro día nos preguntábamos si consumir este tipo de sal estaba contribuyendo a un atentado ecológico...es decir...de donde sale y como se forma???

Gracias!!!

Cristina Abad dijo...

La "sal del Himalaya" se extrae de las minas de sal de Khewra, en Pakistán, a 300 km del Himalaya y el color rosado lo adquiere gracias al método de preparación de dicha sal, al hacer pasar vapores de sodio sobre los cristales de cloruro de sodio. Las minas de Khewra son una de las mayores minas de sal del mundo y se conocen desde la época de Alejandro Magno, así que no creo que debamos preocuparnos de que su explotación constituya un atentado ecológico. Un saludo

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