Antes de examinarte...examina tu alimentación

Después de todo un curso esforzándose, llega el momento de enfrentarse a los últimos exámenes. Es una época de estrés y  nervios donde hay que tener todas las armas posibles a nuestro alcance para salir airosos y pasar un buen verano. ¿Podemos hacer algo desde la alimentación?

¡Claro que si! ¿Lo vemos?


Siempre es importante cuidar nuestra alimentación, pero aún más en esas etapas de la vida en que se nos exige un mayor rendimiento físico, mental y psicológico. Es el caso, por ejemplo, de las épocas de exámenes, en las que precisamente el estrés y la falta de tiempo hacen que descuidemos más la nutrición y el descanso. Así, tendemos más a consumir comida rápida delante de los apuntes, a saltarnos comidas y al consumo excesivo de golosinas mientras estudiamos con la excusa de "estar proporcionando azúcar a nuestro cerebro". Dejamos de lado el ejercicio, pasamos muchas horas sentados y perdemos horas de sueño. Esto unido al estrés, la preocupación y los nervios pueden pasarnos factura en forma de unos resultados peor de los esperados en los exámenes.


No es necesario aumentar la cantidad  de calorías ingeridas para rendir en el estudio, como se cree a veces, sino garantizar un aporte adecuado de los nutrientes imprescindibles para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, como son las vitaminas del grupo B, la vitamina E , minerales como potasio y magnesio y oligoelementos como litio, selenio, zinc, cromo y silicio. Con ellos, no sólo mejoraremos la capacidad de concentración y memorización, sino incluso el estado de ánimo, que también es muy importante cuando hay que hacer un esfuerzo extra.

¿Qué debemos hacer entonces? Veamos algunas pautas:


  • Establece unos horarios de estudio que reserven tiempo para realizar tres comidas principales y dos tentempiés. Intenta no comer delante de los apuntes ni picotear mientras estudias, sino dedicarle el tiempo que merece, esto además te servirá para desconectar un poco la mente del estudio.
  • Hay platos sanos y caseros que se preparan en poco tiempo por lo que no hay excusa para tener que recurrir a la comida rápida, que no te va a aportar los nutrientes que necesitas.
  • Los mejores carbohidratos son los integrales, ya que al ser de absorción lenta mantienen constante el aporte de energía sin los picos de glucemia que provocan los hidratos de carbono refinados. Además aportan más vitaminas del grupo B, vitaminas y minerales. Una cantidad adecuada es tomar arroz o pasta integrales dos o tres veces por semana, además de pan integral a diario.
  • Nunca olvides hacer un buen desayuno. Una buena opción sería una fruta natural, dos rebanadas de pan integral con jamón o pavo y un lácteo.
  • A media mañana y media tarde descansa unos minutos y toma una pieza de fruta (un plátano, de Canarias, claro, es una excelente opción) o un puñado de frutos secos, que te ayudarán a mantener el nivel de azúcar en sangre y, por tanto, la energía.
  • La comida del mediodía no debe ser demasiado pesada para evitar la somnolencia y consiguiente disminución del rendimiento después de comer. Es mejor que la alimentación se reparta en cinso ingestas más moderadas durante el día
  • No olvides hidratarte. Una buena idea es tener una botella de agua en la mesa de estudio para no tener que hacer muchas interrupciones (o no beber por no hacerlas). Mejor sustituye las bebidas azucaradas con o sin gas por zumos naturales e infusiones.
  • Las ensaladas o verduras cocidas deben estar  presentes en almuerzo y cena porque nos suministrarán potasio, magnesio, ácido fólico y fibra (el tránsito intestinal también se ve afectado cuando reducimos la actividad física).
  • Las legumbres deben estar presentes en la dieta al menos dos veces por semana ya que van a contribuir a nuestra nutrición con hidratos de carbono, fibra, proteína vegetal, tiamina (vitamina B1), niacina (vitamina B3), potasio y hierro. Este hierro no se absorbe tan bien como el de origen animal, pero favoreceremos dicha absorción si ingerimos conjuntamente alguna fuente de vitamina C.
  • En cuanto a las proteínas animales, carne, pescado, lácteos y huevos, tampoco pueden faltar ya que son los que aportan al organismo el hierro más fácilmente asimilable además de muchos otros nutrientes. Es importante la vitamina A de la yema del huevo y de los lácteos porque también la vista se ve sometida
    en esta etapa a un trabajo excesivo. Respecto a si elegir pescado o carne, mejor decantarse por pescados azules, que aportan los preciados omega 3 y fósforo, ambos muy interesantes para el buen funcionamiento del cerebro. Entre las carnes, mejor optar por las menos grasas (pollo, pavo, conejo) y dejar de lado embutidos y piezas más pesadas de digerir.
  • Evita el consumo excesivo de café o bebidas estimulantes ya que te mantienen despierto, te impiden descansar, pero no aumentan tu concentración ni tu capacidad de estudio y suelen tener un resultado contraproducente generando más ansiedad y nerviosismo.
  • Por último, y para dejar "buen sabor de boca", te recuerdo que los investigadores de la Universidad de Bradford nos animan a que consumamos un poco de chocolate al día (mejor negro)  en época de exámenes ya que, además de aportar energía, tiene un efecto beneficioso en la reducción del estrés.
Todo esto te va a ayudar, pero lo que está claro es que estudiar depende de tí... así que mucho ánimo que ¡el verano está a la vuelta de la esquina!

¡SUERTE!

No hay comentarios :

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...